Правильное дыхание

Многие системы управления собой называют третьей управляющей системой (после нервной и эндокринной) — дыхательную систему. Все мы замечали, что люди под воздействием стресса дышат аритмично и неглубоко. Многие знают: чтобы избавиться от раздражения, достаточно сделать несколько медленных глубоких вдохов.

Ни одна современная психологическая школа не обходится без дыхательных практик. Научившись правильному дыханию, вы сможете сознательно направлять свои эмоции в то или иное русло. Более того, правильное дыхание, используемое совместно с методами, которые будут описаны ниже, позволяет значительно изменять состояние полевой структуры человека, а значит и общее состояние здоровья.

В зависимости от того, как вы дышите, вас можно отнести к одной из трех групп.

1. Брюшная группа — люди, которые дышат нижней частью легких. Внешне это проявляется как легкое вздутие верхней части живота при вдохе.

2. Межреберная группа — дыхание в основном средней части легких. Внешне — увеличение грудной клетки при вдохе.

Грудная группа — верхняя часть легких. При таком типе дыхания на вдохе поднимаются вверх плечи.

Наиболее распространены второй и третий типы, Межреберное и грудное дыхание оставляет без работы нижнюю часть легких, что приводит к застою в них воздуха и недостаточному объему поступающего воздуха при вдохе. Правильное дыхание сочетает в себе все три типа.

Полное дыхание чрезвычайно полезно. Брюшная фаза обеспечивает естественный массаж внутренних органов. В следующих двух фазах выпрямляется позвоночник, расправляются грудная клетка и плечи. Такая осанка способствует здоровому функционированию практически всех жизненно важных органов. Доказано, что люди, дышащие правильно, намного позитивней смотрят на мир. Неправильное дыхание, наоборот, приводит к сколиозам, болезням дыхательных путей, язвам и нарушениям функций органов брюшной полости. Многие люди дышат через рот. Это неправильно, рот лишь вспомогательный дыхательный орган.

Существует много теорий правильного дыхания. Однако большинство из них имеют серьезные недостатки. Можно спорить о том, насколько полезно холотропное дыхание, предложенное С. Грофом, но очевидно, что оно совершенно неприемлемо для повседневного использования. Я предлагаю использовать йоговскую систему — пранаяму. В ней существует множество различных видов упражнений. Для начала научитесь повседневному дыханию, которое поможет вам поддерживать хороший тонус в течение всего дня.

1.     Вдох. Вдыхайте медленно через нос. Рот закрыт.

Сначала наполняйте воздухом нижнюю часть легких, потом среднюю и верхнюю. Вдох длится примерно 6 секунд. Старайтесь не форсировать и не замедлять дыхание искусственно. Ваш организм сам выберет удобный для него ритм.

2.     Пауза. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Не затягивайте паузу.

3.     Выдох. Выдыхайте также через нос. В том же порядке: снизу вверх. Длительность выдоха должна быть в полтора-два раза больше вдоха.

4.     Пауза. После выдоха пауза должна составлять 2-4 секунды. Потом начинается следующий дыхательный цикл с пункта один.

Первое время я советую делать по 4-5 дыхательных циклов 2-3 раза в день. Постепенно такое дыхание станет для вас естественным и вам уже не надо будет его контролировать.

 

Правильная поза для правильного дыхания

 

Работать над собой можно в любой позе. Но пока вы еще только начинаете, лучше делать это в удобной расслабляющей позе. В зависимости от обстановки и уровня вашей подготовленности, вы можете использовать две различные позы.

Шавасана. (Поза трупа)

Это одна из основных релаксирующих поз в Хатха-йоге. В европейской традиции она имеет название «поза трупа». Эта поза удобна в домашних условиях. Там где вы можете переодеться в удобную одежду.

1. Первое, что нужно сделать — лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, не должна быть слишком мягкой. Лучше всего лечь на коврик.

2.  Раскиньте в стороны руки и ноги таким образом, чтобы не испытывать дискомфорта. Пятки немного разведены, руки отведены от тела на удобный угол. Ладони поверните так, как вам удобнее – вверх.

 

Полежите в таком положении 5 минут. Ваша цель - научиться просто лежать. Шавасана сама по себе является прекрасным инструментом управления собой. Для того чтобы вам стало удобно, вы должны полностью расслабиться.

Поза Лотоса

Лотос. Эта поза считается наиболее продуктивной и является основной в восточных практиках. Чтобы использовать эту позу, требуется изрядная гибкость. Овладевать ей нужно постепенно, чтобы не растянуть связки.

Сядьте на коврик. Положите левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу на левое бедро. Руки должны лежать на коленях, ладонями вверх или вниз. Если вы приняли правильную позу, то спина у вас естественно распрямляется, разворачивается грудная клетка. Голову надо держать прямо, не сгибая шею и не откидываясь чрезмерно назад.

Перечисленные позы — это не восточная «экзотика». Все они имеют самостоятельное терапевтическое значение. Освоение позы Лотоса и ее регулярное использование само по себе способствует нормализации органов, локализующихся в нижней части живота, ведет к ликвидации жира на бедрах и животе, полезна для ног. Шавасана незаменима для того, чтобы снять следы стрессов, полученных на работе и дома. Обе позы предназначены для того, чтобы помочь вам отдохнуть после трудного рабочего дня и переключить внимание на решение внутренних проблем.

Также в западной психологической традиции широко применяется еще одна поза. В ней человек сидит, выпрямившись на стуле. Стул не должен быть слишком мягким и слишком жестким, у него должна быть прямая спинка. Желательно, чтобы не было подлокотников. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни полностью стоят на полу. Руки лежат на коленях.

Начинающие часто засыпают во время упражнений, что может привести к серьезным травмам. Если вы опасаетесь, что можете заснуть, облокотитесь на спинку стула.